کتاب فیزیولوژی ورزشی تلفیق نظر و عمل ۲ – کرامر

برشی از متن کتاب

بخش ۳‐ تغذیه و محیط (زیست)

فصل ۸: حمایت های تغذیه ای ویژه فعالیت ورزشی

وعده های غذایی پیش از مسابقه

شواهد قانع‌ کننده ‌ای وجود دارد که نشان می ‌دهد ترکیب و زمان بندی وعده های غذایی قبل از مسابقه می تواند بر عملکرد استقامتی تاثیر گذارد. برای مثال؛ دوچرخه سواران استقامتی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات را ۳ ساعت قبل از دوچرخه سواری تا درماندگی با شدت ۷۰ درصد اکسیژن مصرفی خورده و این زمان به حدود ۱۳۶ دقیقه در مقایسه با دوچرخه سوارانی که قبل از مسابقه کربوهیدرات نخورده بوده اند، ۱۰۹ دقیقه بوده است. اما زمانی که تنها ۳۰ تا ۴۰ دقیقه قبل از فعالیت ورزشی با شدت ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی، از رژیم غذایی پر کربوهیدرات استفاده شده، عملکرد تا بیش تر از ۱۹ درصد کاهش داشته است. این کاهش عملکرد به بهترین نحو با پژوهشی توجیه می‌ شود که نشان داد خوردن کربوهیدرات در زمان بسیار نزدیک به شروع فعالیت ورزشی، می تواند در عمل به کاهش گلوکز پلاسما هنگام ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ی اولیه ی فعالیت ورزشی منجر شود. این مقادیر کم گلوکز خون در شروع یک رویداد طولانی مدت می ‌تواند به افزایش انسولین سرم در پاسخ به خوردن وعده غذایی پر کربوهیدرات در زمانی نزدیک به فعالیت ورزشی باشد. کاهش متابولیسم اسید چرب آزاد، ضمناً دقایق اولیه فعالیت ورزشی نیز رخ می‌ دهد. این دو عامل، متابولیسم تام کربوهیدرات و گلیکوژن عضلانی را هنگام ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ی اولیه ی فعالیت ورزشی افزایش می ‌دهد. این نوع پاسخ به وعده غذایی قبل از فعالیت ورزشی، پاسخ سوخت و سازی دلخواهی نیست؛ زیرا باعث کاهش زمان تام تا درماندگی می شود. با وجود این، باید در نظر داشت در همه افرادی که یک وعده غذایی پر کربوهیدرات را در زمانی نزدیک به شروع فعالیت ورزشی خورده اند، به کاهش گلوکز خون در دقایق اولیه فعالیت ورزشی منجر نشده است. این تنوع پاسخ‌ های گلوکز خون در اوایل فعالیت ورزشی نشان می‌ دهد افراد باید بکوشند هر گونه برنامه ی وعده غذایی خود را در قبل از یک مسابقه اصلی امتحان کنند تا زمان بندی مناسب وعده غذایی قبل از مسابقه را به دست آورند.

برخی یافته ها نشان می دهند خوردن کربوهیدرات های با شاخص قندی کم قبل از فعالیت ورزشی به رها شدن آهسته ی گلوکز برای متابولیسم منجر می شود و مقادیر گلوکز خون را برای مدت طولانی تری حفظ می کند. هر چند به نظر می‌ رسد چنین پاسخی برای عملکرد استقامتی مفید باشد، اما پژوهش ها نشان نداده اند که این گونه وعده‌ های غذایی با شاخص قندی کم قبل از فعالیت ورزشی به بهبود عملکرد استقامتی منجر می‌ شود.

اگر وعده غذایی مناسب قبل از مسابقه با مواد مغذی دریافتی هنگام فعالیت ورزشی طولانی مدت و تغذیه مناسب هنگام تمرین همراه شود، احتمال افزایش عملکرد در هر نوع رویداد ورزشی را به دنبال دارد.