کتاب علم تمرین - نظرعلی

کتاب علم تمرین تألیف دکتر پروانه نظرعلی و دکتر حمید رجبی توسط نشر ورزش به چاپ رسیده است.

کتاب "علم تمرین" اشاره به علوم و فنونی دارد که یک فرد و یا یک تیم را با توجه و آگاهی از علوم زیستی مانند روان شناسی، تغذیه، سنجش قوای جسمانی و مدیریت و رهبریِ مربی و دست اندرکارانِ تیم، راهیِ رشته ورزشیِ انفرادی یا تیمی می کند و با یک برنامه ریزی دقیق، ورزشکار را بر سکوی قهرمانی می نشاند. این ورزشکاران برای نمایش بهترین عملکرد خود نیازمند تقویت فاکتورهای جسمانی و روانی هستند. این کتاب ما را با اصول ساختاری قامت یک ورزشکار، شناخت سیستم های انرژی و نیاز ورزشکار در ارتباط با رشته های ورزشی آشنا می سازد و همه ی مخاطبان می توانند در پایان این مباحث پاسخ سئوالات و نیازهای تمرینی خود را بدهند. کتاب "علم تمرین" در نه فصل با عنوان های زیر تألیف شده است که در ادامه به تشریح آن ها در بخش برشی از متن کتاب می پردازیم.

1. پیکر شناسی 2. بررسی دستگاه های انرژی در رابطه با فعالیت ورزشی 3. آشنایی با انواع تمرینات بدنی و روش های بدن سازی با دستگاه4. آشنایی با اصول کلی برنامه های تمرین5. ویژگی های برنامه های تمرینی در رابطه با عوامل محیطی6. مفاهیم اساسی در ریکاوری ورزشی 7. روانشناسی ورزشی چیست؟8. عوامل آمادگی جسمانی 9. تغذیه و عملکرد ورزشی.

 

فهرست

•  پیکر شناسی
• تعریف آنتروپولوژی
• پیکر شناسی
• نوع پیکری
• طبقه بندی شلدون
• فربه پیکری
• عضلانی پیکری
• لاغر پیکری
• نوع پیکری پارنل
• فربه پیکری هیث_کارتر
• اهمیت ویژگی های آنتروپومتری
• عوامل مؤثر ژنتیکی و محیطی در قابلیت های ورزشی
• 2. بررسی دستگاه های انرژی در رابطه با فعالیت ورزشی
• دستگاه های انرژی
• انواع دستگاه های انرژی
• دستگاه های انرژی در هنگام تمرین و استراحت
• تمرینات طولانی و سبک
• تمرینات کوتاه مدت
• ATP و تجزیه و بازسازی آن
• تمرین بیوانرژی
• 3. آشنایی با انواع تمرینات بدنی و روش های بدن سازی با دستگاه
• فعالیت بدنی
• تمرینات ورزشی
• آمادگی جسمانی
• ویژگی کلی تمرینات
• شناخت منبع انرژی مورد نیاز برای اجرای فعالیت معین
• شناخت توانایی زیست_حرکتی
• اصول اساسی تمرین
• انواع تمرین
• روش تمرین
• تمرینات اینتروال
• اصلاحات تمرینات تناوبی
• متغیر های برنامه های تمرینات اینتروال
• تمرینات پلایومتریک
• تمرینات دایره ای
• جهت تقویت عمومی بدن ورزشکاران
• تمرینات استقامتی
• تمرینات استقامتی عمومی
• استقامت موضعی
• انواع تمرینات استقامتی
• تمرینات فارتلک
• تمرینات با وزنه
• اصل اضافه بار
• اصل افزایش مقاومت
• اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی
• اصل ویژگی اثرات برنامه تمرینی
• انواع انقباضات در روش ها و برنامه های تمرینی ورزش های مختلف
• انقباض ایزومتریک
• انقباض ایزوکینتیک
• انقباض ایزوتونیک
• اجزای برنامه تمرینی با وزنه
• تکرار تمرین
• مدت تمرین
• شدت تمرین
• روش تمرین
• پیشرفت تمرین
• زمان بندی تمرین
• برنامه تمرین شنا
• برنامه تمرین فوتبال
• بسکتبال
• والیبال
• بدمینتون
• تمرینات PNF
• توصیه های ایمنی
• سرعت
• تمرینات سرعتی
• 4. آشنایی با اصول کلی برنامه های تمرین
• اثرات حاصل از تمرین
• ویژگی تمرین
• شدت و ضعف تمرین
• تمرین بیش از حد
• زمینه سازی برای کسب آمادگی جسمانی در حد مطلوب
• برگشت پذیری
• اصل اضافه بار
• برنامه های تمرینی در مراحل مختلف
• 5. ویژگی های برنامه های تمرینی در رابطه با عوامل محیطی
• وراثت، جنس و کرونوبیولوژی
• عوامل محیطی
• حرارت(گرما،سرما)
• سرما
• تمرین در ارتفاع
• سرمازدگی
• وراثت
• تارهای عضلانی
• انواع تارهای عضلانی
• جنس
• تفاوت های مردان و زنان نسبت به تمرین
• مقایسه تمرین پذیری زنان و مردان در ورزش
• وام اکسیژن بی اسیدلاکتیک
• آزمون های توان بی هوازی
• نسبت عملکردهای ورزشی
• تفاوت قدرت عضلانی در زنان و مردان
• موارد خاص زنان در ورزش
• مقایسه رکورد های ورزشی در زنان و مردان
• کرونوبیولوژی
• چرخه ی شبانه روزی در عملکردهای ورزشی
• مهارت های حرمت و عملکرد روان حرکتی
• انعطاف پذیری
• قدرت عضلانی
• برون ده توان کوتاه مدت
• پاسخ به تمرین در اوقات مختلف شبانه روزی
• چرخه های زیستی، تمرین و مسابقه
• تفاوت های فردی و آهنگ(چرخه) شبانه روزی
• 6. مفاهیم اساسی در ریکاوری ورزشی
• اهمیت ریکاوری
• عادت به ریکاوری
• عوامل مؤثر در سرعت ریکاوری
• تکنیک های متداول ریکاوری
• 7. روانشناسی ورزشی چیست؟
• بررسی آمادگی روانی در ورزشکاران
• اعتماد به نفس ضعیف
• اعتماد به نفس بیش از حد(کاذب)
• اضطراب رقابتی
• استرس
• توجه و تمرکز
• تمرکز
• هدف چینی
• انگیزش
• برانگیختگی
• تمرینات آرامش بخش
• تمرین ذهنی
• 8. عوامل آمادگی جسمانی و ارایه ی آزمون هایی
• جهت ارزیابی این عوامل
• عوامل آمادگی عضلانی
• تمرین
• قدرت
• عوامل که بر قدرت تأثیر می گذارند
• مزیت و ویژگی تمرینات قدرتی
• اضافه بار، مقاومت فزاینده و انطباق
• روش های تمرین برای افزایش قدرت
• ایزومتریک
• ایزوتونیک
• ایزوکنیتیک
• سه نمونه از آزمون های قدرتی
• آزمون قدرت پرس سینه
• آزمون قدرت پاها
• آزمون قدرت کراس_وبر
• استقامت
• حفظ استقامت
• انواع استقامت
• اهداف برنامه تمرینی
• نوع بدن
• اضافه وزن
• حرارت
• اثر متقابل تمرین
• تست کوپر
• استقامت موضعی
• اندازه گیری استقامت
• توان
• آزمون های پرش جفتی
• آزمون های پرش عمودی
• انعطاف پذیری
• آزمون انعطاف پذیری مطلق
• آزمون انعطاف پذیری نسبی
• چابکی
• چگونگی افزایش چابکی
• آزمون چابکی یاری نویز
• سرعت
• زمان واکنش
• دو نمونه از آزمون های سرعت، حرکت و زمان
• آزمون واکنش انگشتان دست نلسون
• آزمون دو سرعت 6 ثانیه
• 9.تغذیه و عملکرد ورزشی
• تأمین انرژی
• مواد غذایی اصلی
• پروتئین ها
• کربوهیدرات ها
• چربی ها
• ویتامین ها، الکترولیت در آب
• مواد معدنی
• الکترولیت ها و آب
• برخط از اختلالات عمده در تعادل آب و الکترولیت ها
• انتخاب و تعداد وعده های غذایی
• برنامه ریزی غذایی قبل از مسابقه
• غذای در حین مسابقه
• غذای بعد از مسابقه
• کنترل وزن بدن
• چاقی
• سنجش درصد چربی بدن
• نحوه ی اندازه گیری چربی زیر پوست
• اضافه وزن
• مشکلات ناشی از اضافه وزن

برشی از متن کتاب

فصل یک کتاب در رابطه با مبحث پیکرشناسی است. ویژگی ها و ترکیبات بدنی، مهم ترین تفاوت هر فرد در اجرای فعالیت ها و مهارت های ورزشی می باشند. فصل دو، روی این موضوع تأکید دارد که انرژی در فعالیت های جسمانی بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در تعریف انرژی می توان گفت: انرژی به معنای توانایی انجام کار یا فعالیت است، به عبارتی دیگر میزان انجام کار یا فعالیت نسبت مستقیم با انرژیِ مصرفی دارد. فصل سه، روی مبحث تمرینات ورزشی و روش های بدن سازی  تمرکز دارد. فعالیت های جسمانی برای حیات بشر از اهمیت به سزایی برخوردار می باشند؛ به طوری که  موجب تعادل جسم و ذهنِ انسان می شوند و از فشار های روحی و روانی فرد می کاهند. فصل چهار، طبق فرمولی، تأثیرپذیریِ ضربان قلب و کمیت تعداد روزهای تمرین را نشان می دهد. فشار تمرینی اگر از حد مجاز بیشتر شود، اثرات مخربی مانند بی میلی و بیزاری از تمرین، حالت عصبی، افسردگی، افت بدنی و خستگی دائم را برای ورزشکار به دنبال دارد. بایستی بر اساس چند فاکتورمهم مثل قدرت، استقامت، هماهنگی، مهارت و توانایی دستگاه قلبی _عروقی تعداد تمرین را افزایش داد. فصل پنج ویژگی های برنامه های تمرینی در رابطه با عوامل محیطی، وراثت، جنس و کرونوبیولوژی را بررسی می کند که توضیحات هر کدام را نویسنده به طور کامل شرح داده است. طبق توضیحات این قسمت، محیط داخل بدن با یک نوسان منظم پیوسته در حال تغییر است، علمی که این تغییرات را بررسی می کند علم کرونوبیولوژی نامیده می شود. در فصل شش،  مفاهیم اساسی در ریکاوری ورزشی و عوامل مؤثر در سرعت ریکاوری مطرح شده است. در حقیقت هدف از ریکاوری، رسیدن سلول ها و دستگاه های بدن به شرایط فیزیولوژیک قبل از تمرین است. فصل هفت، در رابطه با اهمیتِ عواملِ روانی ورزشکار برای رسیدن به موفقیت است، اعتماد به نفس بالا، اعتماد به نفس ضعیف و یا اعتماد به نفس کاذب خود نقش مهمی در انگیزه ی ورزشکار محسوب می شود. اضطراب، انگیزش و هدف چینی همه به نوعی در رسیدن و نرسیدن به موفقیت در ورزشکار تاثیر مستقیم می گذارند. فصل هشتِ کتاب، عوامل آمادگی جسمانی و ارائه آزمون هایی جهت ارزیابی این عوامل را مطرح می کند. فصل نه کتابِ "علم تمرین"،  تغذیه و تاثیر بالای آن را در ورزشکار مورد بررسی قرار می دهد.

• تألیف: دکتر پروانه نظرعلی - دکتر حمید رجبی
• انتشارات: ورزش