کتاب بزرگ بدنسازی بانوان - خشایار فخریان

کتاب بزرگ بدنسازی بانوان اثر دکتر خشایار فخریان توسط انتشارات جیحون به چاپ رسیده است.

در عصر حاضر تمرین با وزنه به یک ورزش پر طرفدار در میان بانوان تبدیل شده است. تمرین با وزنه برای بانوان قواعد و قوانینی جدای از بدن سازی آقایان دارد و این به علت تفاوت های آناتومیک بدن مردان و زنان می باشد. اکثر کتاب های بدن سازی بیش تر به قواعد بدن سازی برای آقایان می پردازند و این در حالی است که استفاده کردن برخی از این قواعد و قوانین برای بانوان ممنوع و مضر است. از این رو "کتاب بزرگ بدن سازی بانوان" به عنوان مرجعی مجزا و ویژه برای اجرای صحیح تمرینات و روش های صحیح تغذیه برای بانوان تدوین گردیده است. این کتاب با زبانی ساده و روان و با ارائه ی تصاویر متعدد، مباحث را به گونه ای شرح می دهد که بانوان گرامی حتی بدون داشتن مربی نیز می توانند ورزش بدن سازی را با داشتن رژیم مناسب غذایی و اجرای صحیح حرکات ورزشی پیش ببرند و در صورت داشتن اضافه وزن، به وزن ایده آل خود برسند و آن را حفظ نمایند. مخاطبان اصلی این کتاب بانوان علاقه مند به ورزش و فعالیت های جسمانی، دانشجویان تربیت بدنی، مربیان ورزشی و تمام افرادی که به سلامتی خود می اندیشند، هستند.

کتاب مذکور متشکل از 4 بخش می باشد که عبارتند از: 1‐ کلیات بدن سازی 2‐ آشنایی با حرکات 3‐ بدن سازی بانوان 4‐ تغذیه

در بخش اول (که شامل 3 فصل می باشد)، در ابتدا تفاوت ابعاد و ترکیبات بدن زنان و مردان، اثرات تمرین با وزنه، ملاحظات ویژه هنگام تمرینات بانوان در دوران های قاعدگی، بارداری و یائسگی را شرح می دهد و سپس به تعریف بدن سازی و واژگان تکرار، ست، دم و بازدم، هالتر، گیره، دمبل و ... می پردازد. در بخش دوم (که دربردارنده ی 11 فصل می باشد)، مخاطب را با حرکات کششی، اسکات با هالتر و بدون هالتر، کشش پا به طرفین، فیله کمر خوابیده، زیر بغل سیم کش از پشت، پرس سینه دستگاه خوابیده و نشسته، نشر از جانب، شیوه های مختلف انجام حرکات بازو، دراز و نشست، نحوه اجرای حرکات ساق پا، روش های تمرینی غلط و ... آشنا می کند. در بخش سوم (که مشتمل بر 3 فصل می باشد)، یک برنامه عمومیِ ورزشی و تمرینی در باشگاه و منزل از هفته اول تا یک سال بعد در ورزش های مختلف را ارائه می دهد. و نهایتاً در بخش چهارم (که مشتمل بر 3 فصل می باشد)، علل چاقی، وزن مطلوب، چگونگی تنظیم برنامه غذایی، نکاتی در مورد چربی ها، انواع ویتامین ها و آهن، آب، کلسیم و رابطه حفظ تناسب اندام و سلامتی و ... را مورد بحث و بررسی قرار می دهد.

فهرست

• بخش اول: کلیات بدن سازی

فصل اول: تفاوت زن و مرد فصل دوم: تمرین با وزنه چیست؟ فصل سوم: خواندن برنامه تمرین

• بخش دوم: آشنایی با حرکات

فصل اول: حرکات کششی فصل دوم: تمرینات جلو پا فصل سوم: تمرینات پشت پا فصل چهارم: تمرینات زیر بغل فصل پنجم: تمرینات سینه فصل ششم: تمرینات سر شانه فصل هفتم: تمرینات پشت بازو فصل هشتم: تمرینات جلو بازو و ساعد فصل نهم: تمرینات شکم و پهلو فصل دهم: تمرینات ساق فصل یازدهم: حرکات و روش های تمرینی غلط

• بخش سوم: بدن سازی بانوان

فصل اول: قدم به قدم با مبتدیان فصل دوم: تمرین در منزل فصل سوم: بدن سازی در

• بخش چهارم: تغذیه

فصل اول: چاقی و اضافه وزن فصل دوم: مواد غذایی فصل سوم: کاهش وزن

برشی از متن کتاب

بخش چهارم: تغذیه فصل سوم: کاهش وزن 《ممنوع》 جات غذا هایی که در زیر می آیند، بهتر است برای همیشه با آن ها خداحافظی کنید! البته این کار نشدنی است و ما هم واقعا چنین انتظاری نداریم که کسی برای همیشه بستنی خوردن را کنار بگذارد و دیر یا زود حتی اگر نخواهید، با اصرار و تعارف و ... مجبور خواهید شد، که کمی از آن ها بچشید. بنابراین لیست این غذا ها و مواد غذایی زیر را یادداشت کنید و آن ها را به خاطر بسپارید، این ها غذا هایی هستند که اگر شما مایل به کاهش وزنه یا حفظ تناسب اندام خود هستید، کم تر از ماهی یک بار باید در غذای شما جای داشته باشند و آن هم به مقدار کم. ممکن است آوردن بعضی مواد غذایی در لیست زیر برایتان جای تعجب داشته باشد، مثلاً کتلت، کوکو یا بادمجان سرخ کرده؛ این ها غذا هایی هستند که در زمان آماده شدن، روغن زیادی به خود می گیرند. بنابراین حتی اگر مواد اولیه آن ها کم چرب باشد، مانند بادمجان، در زمان سرخ شدن آن قدر به خود روغن می ‌گیرند که به راحتی می‌ توانند میزان کالری مصرفی شما را به طرز وحشتناکی افزایش دهند. کره، خامه، مربا، پیتزا، همبرگر، سس مایونز، کباب کوبیده، کله و پاچه، مغز، خامه، بستنی، چیپس، پفک، نوشابه، کتلت، سالاد الویه، انواع کوکو، لازانیا، کیک و شیرینی تر، کباب دوری (ماهی تابه ای)، بادمجان و کدوی سرخ شده، سیب زمینی سرخ شده و به طور کلی هر ماده غذایی سرخ شده. مشکلاتی که پیش می آیند مهمانی: اگر روزی به مهمانی دعوت شدید،  نه صاحب خانه را اذیت کنید و نه خود را. کم کالری ترین غذای موجود را انتخاب کرده و آن را برای خودتان روز آزاد در نظر بگیرید، در اولین فرصت به فکر جبران باشید. اما سراغ تنقلاتی مانند شیرینی تر، سوهان، آجیل، چیپس و ... نروید، جبران و سوزاندن کالری برایتان خیلی مشکل خواهد شد. مسافرت: نه خود و نه هم سفران خود را اذیت نکنید، هر چه آن ها خوردند، شما هم بخورید، اما در مقدار خوردن دقیت بیش تری داشته باشید و فکر خود را مشغول مقدار غذا بنمایید، نه نوع غذا. ...

مؤلف: خشایار فخریان انتشارات: جیحون