کتاب بزرگ آناتومی بدنسازی بانوان - دلاویر

کتاب بزرگ آناتومی بدنسازی بانوان با تالیف فردریک دلاویر و جین پیر کلمنسو و ترجمه مریم محمدی، فاطمه احمدی، مریم جهانی و ندا مظاهری در انتشارات حتمی به چاپ رسیده است.

عضلات یکی از مهم ترین عوامل تعیین کننده ی وضع ظاهری بدن هستند؛ در زمان نوجوانی و جوانی فعال هستند و به خوبی کار می کنند، از انعطاف پذیری خوب و در عین حال از سفتی مطبوعی برخوردار می باشند. به مرور زمان هر چه کمتر از آن ها استفاده می شود، ماهیچه ها سست تر و شل تر می شوند و به علت عدم استفاده ی صحیح از آن ها، انعطافشان کم و از قدرتشان کاسته می شود. از آنجایی که وضعیت عضلات در تناسب اندام و هم چنین وضع ظاهری شما اثر مهمی دارد، رژیم غذایی به تنهایی روش مناسبی برای متعادل ساختن اندازه های بدن نیست و در عین حال ورزش هم  به تنهایی کافی نمی باشد. بهترین روش، ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش است. بدن همه ی افراد بعد از 25 سالگی شروع به از دست دادن عضله می کند و چربی جایگزین آن می شود، اما می توان با ورزش جلوی این روند طبیعی را گرفت.

این کتاب قصد دارد چگونگی ایجاد تناسب اندام، از بین بردن چربی های اضافی، ایجاد انعطاف و افزایش قدرت و سفتی عضلات و ورزیدگی اندام را به شما بیاموزد نه این که فرد را به یک زن عضله دار و بانوی پرورش اندام کار تبدیل کند. مزایای ورزش فراتر از لاغر شدن و بدست آوردن زیبایی اندام است. بدنسازی کمک می کند که نسبت به خود و ظاهرمان احساس بهتری داشته باشیم و اعتماد به نفسمان افزایش یابد. "کتاب بزرگ بدنسازی بانوان" سعی کرده تا به مطالبی در مورد تغذیه اشاره کند که در نهایتِ سادگی و تلخیص، راه های دست یابی به تغذیه ای سالم و با هدف را هم برای بانوان خانه دار و هم برای ورزشکاران حرفه ای هموار سازد. از طرفی نویسنده در شرح حرکات و تمرینات، تا شرح جزئی ترین مطالب به گونه ای پیش رفته است تا خانم هایی که با ورزشِ بدنسازی هیچ گونه آشنایی ندارند، بتوانند حتی بدون دسترسی به مربی در منزل تمرین کنند و به راحتی راه خود به سوی تندرستی را بپیمایند.

"کتاب بزرگ بدنسازی بانوان" در نوزده فصل با عناوین زیر تألیف شده است.

1. تفاوت زن و مرد 2. تمرین با وزنه چیست ؟ 3. حرکات کششی 4. تمرینات جلو پا 5. تمرینات پشت پا 6. تمرینات زیر بغل 7. تمرینات سینه 8. تمرینات سر شانه 9. تمرینات پشت بازو 10. تمرینات جلو بازو و ساعد 11. تمرینات شکم و پهلو 12. تمرینات ساق 13. حرکات و روش های تمرینی غلط 14. قدم به قدم با مبتدیان 15. تمرین در منزل 16. بدنسازی در 17. چاقی و اضافه وزن 18. مواد غذایی 19. کاهش وزن.

فهرست

• بخش اول: کلیات بدنسازی

• ابعاد و ترکیبات بدن
• چربی بدن
• تفاوت های احتمالی ساخت بدنی
• هموگلوبین و خون
• اثرات تمرین با وزنه
• ملاحظات ویژه در تمرینات بانوان
• قاعدگی
• آبستنی
• یائسگی
• آسیب دیدگی های خاص

• بدنسازی
• بدنسازی برای کاهش وزن
• آشنایی با چند واژه
• تکرار
• ست
• دم و بازدم
• هالتر
• گیره
• دمبل
• لباس
• معاینات پزشکی
• باشگاه مناسب
• دفعات تمرین
• تمرینات اروبیک و غیر اروبیک
• مربی
• حریف تمرینی
• سن در بدنسازی
• شدت تمرین
• جلوگیری از آسیب دیدگی
• گرم کردن
• استفاده از مرطوب کننده ها
• روش های غلط را کنار بگذارید
• تخته گاز نروید
• در انتخاب مربع خود دقت کنید
• کتانی فراموش نشود
• هالتر را با احتیاط خالی کنید
• بست را فراموش نکنید
• تنها تمرین نکنید
• انعطاف عضله و تندون ها را افزایش دهید
• با توجه به شرایط خود تمرین کنید
• در انتخاب وزنه دقت کنید
• مراقب کمر خود باشید
• مفاصل کمی خم بمانند بهتر است
• استراحت بیش از حد ممنوع
• درد را جدی بگیرید
• با بی حوصلگی تمرین نکنید
• شوخی و خنده مایه ی دردسر
• استحمام
• اجرای حرکات سریع برای... ؟
• فن کمک

• بخش دوم: آشنایی با حرکات

• نحوه ی اجرا حرکات جلو پا
• اسکات با هالتر
• اسکات بدون هالتر
• اسکات با دمبل
• اسکات با دستگاه
• پرس پا
• جلو پا با دستگاه
• پرس پا مستقیم
• قیچی
• هاک با ماشین
• کشش پا به طرفین
• جمع کردن پا
• کشش پا به عقب

• پشت پا دستگاه خوابیده
• فیله ی کمر خوابیده
• پشت پا با ماشین ایستاده تک
• پشت پا لیفت
• پشت پا ماشین نشسته

• زیر بغل سیم کش دست جمع برعکس
• زیر بغل سیم کش از پشت
• سیم کش از جلو دست باز
• زیر بغل قایقی
• زیر بغل دمبل تک خم
• کششی اچ
• فیله ی کمر خوابیده
• بارفیکس

• پرس سینه دستگاه نشسته
• پرس سینه دستگاه خوابیده
• پرس سینه دستگاه موازی
• قفسه سینه
• پرس بالا سینه دمبل هوازی
• قفسه ی بالا سینه
• پرس زیر سینه دمبل موازی
• قفسه ی زیر سینه
• پروانه
• سیم کش از طرفین
• پلاور
• پرس سینه هالتر
• شنای سوئدی
• پارالل
• قفسه ی سینه با دستگاه

• نشر از جانب
• سرشانه هالتر از جلو
• نشر از جلو تک تک
• نشر از جانب با سیم کش
• نشر خم نشسته
• کول هالتر
• پرس سرشانه با دمبل نشسته
• کول لیفت
• نرمش های عضلات گردن

• پشت بازو سیم کش
• پشت بازو هالتر خوابیده
• پرس سینه دست جمع
• پشت بازو دمبل تک خم
• پشت بازو و سیم کش دست برعکس
• پارالل
• پشت بازو دمبل تک پشت گردن
• پارالل متقابل
• پشت بازو دمبل خوابیده

• شیوه های مختلف انجام حرکات جلو بازو
• جلو بازو با دمبل نشسته تک تک
• جلو بازو با هالتر ایستاده
• جلو بازو با دمبل تک خم
• جلو بازو با دمبل لاری
• جلو بازو سیم کش ایستاده
• ساعد نشسته کف دست رو به بالا
• ساعد نشسته که دست رو به پایین
• ساعد ایستاده هالتر

• درازو نشست سطح شیبدار
• شکم کنترل
• شکم با سیم کش
• شکم با دستگاه
• زیر شکم آویزان
• زیر شکم نشسته
• پیچ
• پهلو از طرفین

• نحوه ی اجرای حرکات ساق
• ساق پا ایستاده جفت
• ساق پا نشسته دستگاه
• ساق پا دستگاه پرس
• ساق پا برعکس
• ساق پا خمیده
• ساق پا، تکیه به دیوار

• اسکات پا حفت
• اسکات پا رو به داخل
• اسکات هالتر از جلو
• هاک با هالتر
• پرس پا عمودی
• زیر بغل سیم کش از پشت دست جمع
• کمر سلام ژاپنی
• زیر بغل هالتر خم
• پلاور دستگاه
• تی بار
• سیم کش از جلو دست جمع
• قفسه زیر سینه چرخشی
• پرس سینه دست باز
• پرس بالا سینه هالتر
• سرشانه پروانه با دمبل
• سرشانه هالتر از پشت
• کول هالتر چرخشی
• نشر از جلو با هالتر
• نشر جانب به جلو، چرخشی
• پمپ
• پشت بازو دمبل تک پشت گردن
• پشت بازو هالتر پشت گردن
• نشر از جانب کامل تا بالا
• قفسه سینه دست کاملا باز
• ساق پا ایستاده دستگاه
• ساق پا ایستاده هالتر
• ساق پا دستگاه هاک
• بخش سوم: بدنسازی بانوان

• هفته اول تا سوم
• برنامه ی عمومی
• هفته ی چهارم تا ششم
• هفته ی هفتم تا دهم
• هفته ی دهم تا بیست و چهارم
• از ماه ششم تا سال اول
• از سال اول به بعد
• شرایط تنظیم برنامه ی تمرین
• مرور چند نکته ی مهم

• تمرین بدون امکانات
• هفته اول تا سوم
• هفته چهارم تا ششم
• هفته هفتم تا نهم
• هفته دهم
• هفته یازدهم تا چهاردهم
• هفته پانزدهم تا هجدهم
• هفته هجدهم تا بیست و یکم
• از هفته ی بیست و دوم تا؟؟؟
• بعد از یک سال
• تمرین با دمبل
• هفته اول تا سوم
• هفته چهارم تا ششم
• هفته هفتم تا نهم
• هفته دهم
• هفته یازدهم تا ماه ششم
• از ماه ششم تا سال اول
• از سال اول به بعد

• تمرین با وزنه برای...
• دو و میدانی، فوتبال، والیبال، بسکتبال
• بخش چهارم: تغذیه

• علل چاقی
• وزن مطلوب
• تنظیم یک برنامه ی غذایی
• کالری
• کالری مورد نیاز روزانه
• جدول برخی از غذاهای پرکالری
• جدول برخی از غذاهای کم کالری

• چربی
• نکاتی در مورد چربی ها
• چه غذاهایی چرب هستند؟
• کربوهیدرات
• غذاهای قندی
• نکاتی در مورد کربوهیدرات ها
• کربوهیدرات های غیر قابل جذب
• پروتئین
• نیازهای پروتئینی هنگام تمرینات ورزشی
• نیازهای پروتئینی هنگام کاهش وزن
• غذاهای پروتئینی
• ویتامین ها
• ویتامین C
• ویتامین ب کمبلکس
• ویتامین B₁
• ویتامین B₂
• ویتامین B₆
• ویتامین B₁₂
• ویتامین E
• ویتامین A
• ویتامین D
• اسید فولیک
• مواد معدنی
• آهن
• کلسیم
• پوکی استخوان
• عوامل ایجاد و تسریع کننده ی پوکی استخوان
• راه های مقابله و پیشگیری از پوکی استخوان
• آب

• با فکر خود لاغر شوید
• نکاتی در مورد کاهش وزن
• تنظیم برنامه ی غذایی برای کاهش وزن
• ویژگی های یک رژیم غذایی مناسب
• آزاد جات!
• ممنوع جات!
• مشکلاتی که پیش می آیند
• برنامه ی نمونه
• چند پیشنهاد
• هنر سالم پختن
• پیاده هم می توان لاغر شد
• حفظ تناسب اندام و سلامتی
• چند روش خانگی برای جلوگیری از پرخوری
• جدول ضمیمه