کتاب تمرینات قدرتی با کش های بدنسازی - فیل پیج

کتاب تمرینات قدرتی با کش های بدنسازی اثر فیل پیج و پاد النبکر با ترجمه ی نیما صمدزاده یقینی و حمزه دانشمندی در انتشارات حتمی به چاپ رسیده است.

تمرین قدرتی یا فعالیت مقاومتی، به عنوان یک جزء مهم از هر برنامه تمرینی یا آمادگی شناخته شده است. این کتاب کاربردی، کمک می کند تا با استفاده از کش، یک برنامه ی حرکتیِ ویژه را برای نیازهای تمرین ورزشی یا آمادگی  به وجود آورد. مقاومت ارتجاعی همراه با کش بلند یا تیوپ انجام می شود و با استفاده از تمام گروه های عضلانی بدن تقویت می شود. مباحثِ کتاب حرکاتی را معرفی می کند که در بین حرکات سنتی روی بهبود قدرت عضلانی میانیِ بدن و تعادل تمرکز دارد. با استفاده از مقاومت ارتجاعی، تمریناتی را انجام می دهید که تصورش را هم نمی کردید. این کتاب در یازده فصل با عنوان های زیر تألیف شده است که در ادامه به شرح آن ها می پردازیم.

1.تمرین قدرتی با مقاومت ارتجاعی 2. شانه ها و دست ها 3. قفسه سینه و بالای پشت 4. شکم و کمر 5. لگن و ران ها 6. ساق و مچ پاها 7. تمرین های دایره ای و ترکیبی 8. تمرین های توان، چابکی و سرعت 9. تمرین های کششی 10. برنامه های تمرین عملی 11. تمرین در سفر

فهرست

فصل 1. تمرین قدرتی با مقاومت ارتجاعی فصل 2. شانه ها و دست ها

• بالا آوردن دست از پهلو
• بالا آوردن دست از جلو
• پرس بالای سر
• چرخش داخلی و خارجی شانه
• تا کردن مورب دست
• باز کردن مورب دست
• خم کردن آرنج
• باز کردن آرنج
• خم و باز کردن مچ دست
• چرخش خارجی و داخلی ساعد

فصل 3. قفسه سینه و بالای پشت

• پرس سینه
• حرکت پارویی در حالت نشسته
• حرکت پروانه در ناحیه ی سینه
• حرکت پروانه معکوس
• کشش پشتی
• بالا کشیدن شانه
• حرکت پارویی رو به بالا با خم کردن لگن
• کشش از بالای سینه
• شنا روی زمین
• حرکت دیپ

فصل 4. شکم و کمر

• دراز و نشست
• حرکت پایین شکم
• چرخش تنه
• باز کردن پشت
• خم شدن از پهلو
• حرکت پل از پهلو
• حرکت پل
• حرکت بلند کردن
• حرکت هیزم شکن
• تثبیت چهار دست و پا
• تثبیت کمر در حالت دراز کش

فصل 5. لگن و ران ها

• خم کردن ران
• باز کردن ران
• دور کردن ران
• چرخش داخلی و خارجی ران
• باز کردن زانو
• خم کردن زانو
• پرس پا
• نشست و برخاست
• حرکت لانژ

فصل 6. ساق و مچ پاها

• خم کردن مچ پا
• باز کردن مچ پا
• چرخش داخلی مچ پا
• چرخش خارجی مچ پا

فصل 7. تمرین های دایره ای و ترکیبی فصل 8. تمرین های توان، چابکی و سرعت

• پرتاپ باکمک
• دویدن به جلو با مقاومت
• دویدن به عقب با مقاومت
• دویدن به پهلو با مقاومت
• دویدن ضربدری با مقاومت
• حرکت جانبی با مقاومت
• پرش پلایومتریکی پله با مقاومت
• چرخش خارجی پلایومتریکی در وضعیت 90/90
• نشست وبرخاست با قرار دادن کش روی میله
• حرکت لیفت مرده با قرار دادن کش روی میله
• حرکت شتاب دست
• پرش پله با مقاومت ارتجاعی
• دویدن سرعتی با کمک
• جست جانبی
• گام برداشتن و عبورکردن از پله با مقاومت

فصل 9. تمرین های کششی

• ذوزنقه ای فوقانی
• سینه ای بزرگ
• چهار سر رانی و راست رانی
• نوار خاصره ای _ درشت نئی
• خم کننده های ران و سوئز_ خاصره ای
• عضله گلابی شکل(پیریفورم)
• پشت ران(همسترینگ)
• دوقلو و نعلی

فصل 10. برنامه های تمرین عملی

• حرکت باز کردن دست به عقب و داخل در حالت ایستاده
• چرخش خارجی لینتون
• شبیه سازی حرکت ضربه با چوب با چرخش دو دست
• گام برداشتن به پهلو با دستکش
• شبیه سازی حرکت پرتاب
• راه رفتن مثل مدافع خط
• استارت نیم خیز
• باز کردن تمام بدن
• ایجاد شکاف بین مدافعین
• چرخش ران در زنجیره بسته
• الگوی دور کردن پا با توپ فوتبال
• ضربه مورب پا
• حرکت متناوب دست و پا
• حرکت درونگرا و برونگرای پشت ران
• شبیه سازی حرکت پرتاپ اوت و پاس از بالای سر
• انحراف به سمت زند زبرین مچ دست
• حرکت پارویی یک طرفه به حالت پل از پهلو
• مشت زدن
• حرکت فورهند مقاومتی با راکت
• باز کردن آرنج از حالت نشسته روس توپ
• دور کردن افقی دست
• نوسان شتابی چوب گلف
• نوسان چوب گلف به عقب با مقاومت
• نشست و برخاست یک پا
• نشست و برخاست تعادلی با صندلی
• نشست و برخاست جمع
• چابکی پهلو به پهلو
• نشست و برخاست مقاومتی با دو پا
• حرکت جلو باز در حالت 90 درجه ای شانه
• کشش کامل دست
• باز کردن آرنج
• راه رفتن چمباتمه ای
• گام برداری اسکیتی
• سرخوردن و گام برداشتن با مقاومت
• حرکت ضربه با چوب هاکی با مقاومت
• شوت مچ

برشی از متن کتاب

فصل اول: تمرین با مقاومت ارتجاعی، دارای رازی ساده است.  همان طور که یک بند کشی، کشیده می شود مقاومت آن افزایش می یابد. این مقاومت برای عضله یک محرک فزاینده به منظور ایجاد قدرت فراهم می کند و به افزایش توده عضلانی کمک می کند. فصل دوم: گرفتن تیوب پلاستیکی و کشیدن آن با دست ها، نسبت به وصل کردن آن به پا آسان تر است. تقویت شانه ها و دست ها در حین بلند کردن، حمل کردن، هل دادن و بردن دست به بالای سر،  کاربردهای عملی دارد و مانع از آسیب های شانه از قبیل التهاب بافت، چرخش بازو و التهاب تاندون می شود. فصل سوم: یکی از پر کارترین نواحی بدن در تمرینات قدرتی، سینه می باشد؛ چرا که بیشترین تأثیر را در زیبایی بدن دارد. عدم تعادل بین عضلات سینه و عضلات ناحیه ی پشت می تواند منجر به وضعیت ضعیف و نامناسب بدن و نیز منجر به مشکلاتی در شانه ها و گردن شود. تقویت این ناحیه از صدمات ناحیه شانه و گردن جلوگیری می کند و باعث باز پروری این ناحیه می گردد. فصل چهارم: اضافه کردن مقاومت خارجی مانند کش، ممکن است در نواحیِ شکم و کمر، اثر تمرین به ویژه زمانی که پیشرفت در این نواحی کند می شود را افزایش دهد. شکم و نواحی میانی بدن یک ناحیه ی کلیدی برای استحکام کل بدن می باشد و تقویت آن سبب افزایش عملکرد و اجرا در همه ی فعالیت های ورزشی می شود. فصل پنجم: یکی از مهم ترین نواحی بدن، ناحیه ی ران و لگن است. این مفاصل مثل یک پایه ی مستحکم برای نواحی مرکزی بدن انجام وظیفه می کنند. تقویت آن برای انجام فعالیت های روزمره امری حیاتی است و ضعف آن باعث دردهای مزمن در ناحیه ی پشت می شود. فصل ششم: ساختار ساق و مچ پاها به گونه ای است که تمرین کردن با تجهیزات سنتی، دشوار و مشکل می باشد. چون تمریناتی که در ناحیه ی مچ پا انجام می شوند دارای دامنه های حرکتی کوچک تری هستند، از این رو استفاده از مقاومت ارتجاعی برای تقویت عضلات ساق پا، مناسب و مطلوب می باشد. فصل هفتم: چند کاره بودن کش ها و تیوپ ها به این معنی می باشد که آن ها نه تنها برای تقویت عضلات به کار می روند بلکه می توانند با دیگر انواع تمرین مثل تمرینات هوازی، تمرینات دایره ای و تمرینات درون آب ترکیب شوند. تمرین دایره ای نیز یک برنامه آماده سازی پر طرفدار است که در برنامه های گروهی کوچک بسیار مؤثر است.یک تمرین دایره ای ‌با طراحی خوب، تعادل عضلانی را بهبود می بخشد. فصل هشتم: مقاومت ارتجاعی برای بهبود توان، چابکی و سرعت می تواند مورد استفاده قرار گیرد. توان، به عنوان قابلیت اعمال نیرو در یک دوره زمانی خیلی کوتاه می تواند تعریف شود.  چابکی، توانایی افزایش یا کاهش سرعت و توانایی تغییر مسیر به سرعت و با حفظ کنترل خوب بدن می باشد. در نهایت سرعت ممکن است به عنوان تندی تعریف شود که در آن اعضای بدن حرکت می کنند. تمرینات متعدد با استفاده از کش ها و تیوپ ها می توانند برای بهبود توان، چابکی و سرعت مورد استفاده قرار بگیرند. فصل نهم: انجام یک انقباض عضلانی قبل از کشش سبب مؤثرتر شدن کشش می شود. تحقیقات نشان داده است که انقباض پیش از کشش نسبت به کشش ایستا، راه مؤثرتری برای افزایش طول عضله و دامنه حرکتی مَفصل می باشد. چندین نوع کشش پیش انقباضی وجود دارند که به همراه توضیحات، در این فصل شرح داده می شوند. فصل دهم: هدف این فصل توصیف برخی نیازهای جسمانیِ ویژه ی یک ورزش و به دنبال آن ارائه ی تمرینات مخصوص می باشد که هم برای جلوگیری از آسیب دیدگی در آن ورزش به کار می رود و هم سبب بهتر شدن اجرا می شود. در این فصل بعد از هر رشته ورزشی، تمرینات مرتبط با آن رشته نیز فهرست شده اند.

• تألیف: فیل پیج - پاد النبکر
• مترجمان: نیما صمدزاده یقینی - حمزه دانشمندی
• انتشارات: حتمی